Взрослый фитнес. Как тренировать женщин, кому за…

Как тренировать женщин

       Поговорим о возрастной физиологии и вытекающими отсюда последствиями для тренировочного процесса и ответим на вопрос, как тренировать женщин, кому за…30-40-50-60 лет. Разумеется, кто-то может быть хорошо физически подготовлен и в свои 50, а кто-то едва «на двоечку» и в 20 лет. Все зависит от образа жизни человека и количества времени, которое он уделят своему физическому развитию, тренировкам, активному отдыху и пр.

      Стоит отметить, что во сколько бы лет клиент не пришел в фитнес-клуб, он имеет тенденцию стареть, как и каждый человек на земле. И его самочувствие, и состояние здоровья во многом будет зависеть от тренера. Как и то, насколько он останется лояльным клиентом клуба на долгие годы.

     Разумеется, если клиент пришел в 20 лет, даже если его физическая подготовленность оставляет желать лучшего, тренер обладает сравнительно большим набором инструментов, нежели если клиент попал на тренировки в 40+, например. Потому важно знать как тренировать женщин в разном возрасте.

     По современным данным ВОЗ, возраст человека можно разделить на следующие категории: молодой возраст: от 25 до 44 лет; средний возраст: от 44 до 60 лет; пожилой возраст: от 60 до 75 лет; старческий возраст: от 75 до 90 лет; те, кому за 90, считаются долгожителями. К каждому возрасту нужен свой подход и набор знаний, как тренировать женщин определенной возрастной категории.

Возрастные изменения женщин

До 20 лет клетки в женском организме размножаются очень быстро. Мозг, кожа, мышечная масса и костная система находятся в идеальной форме.

20-30 лет

      Неизбежные же изменения в организме начинаются после 20 лет. Проявляется это в увеличении массы тела, уменьшается способность к деторождению, но мышечная система по-прежнему крепка (если систематически нею заниматься). Гормональный фон находится в балансе. Очень важно в этот период уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые помогут сохранить надолго общее хорошее состояние здоровья и тела. После 30 лет начинается постепенное снижение мышечного тонуса.

40-50 лет

В 40 лет женщина входит в период перед менопаузой. Существенно уменьшается уровень эстрогена, но продолжается менструальный цикл. Становится все сложнее бороться с лишним весом. Снижается зрение и слух. Сердце работает усиленнее, а кровеносные сосуды теряют былую эластичность. Именно в возрасте 40-50 лет существенно возрастает риск различных онкологических заболеваний. По статистике, половину из них составляют заболевания молочных желез. Именно с гормональными нарушениями связано большинство проблем со здоровьем в этом возрасте. Исследования показывают, что именно эстрогены и прогестероны, которые вырабатываются в женском организме, предохраняют женщину от преждевременного старения и не дают развиваться болезням.

50-60 лет

      В возрасте 50 лет большинство женщин сталкиваются с периодом входа в менопаузу. Увеличивается риск сердечнососудистых заболеваний. Минерализация костной массы существенно снижается, что вызывает хрупкость костей. Замедление регенерации белка и коллагена делают кожу более сухой и чувствительной. Менее эффективно начинает работать пищеварительная система, поэтому правильное питание должно быть по умолчанию во избежание проблем с желудочно-кишечным трактом.

После 50 лет происходит процесс разжижения костной ткани – остеопороз, который вызван комплексом атрофических изменений. После 50 лет количество нейронов, которые накапливают необходимую информацию в течении всей жизни в организме) существенно уменьшается. Поскольку с центральной нервной системой связана адаптация и приспособление организма у различным условиям, ее старения – это ведущий фактор в старении всего организма, помимо гормонального фона. Снижения уровня серотонина, норадреналина и пр. повышают склонность человека к депрессии, теряется умственная и физическая работоспособность, изменения сказываются на памяти, эмоции и реакциях поведения.

60+ лет

      После 60 лет заметно ускоряется потеря мышечной массы. Человек уменьшается в росте, «проседают» межпозвоночные диски. Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно следить за уровнем холестерина в крови и артериальным давлением, не пренебрегая советами врача, если есть предпосылки к заболеванию. Кроме того, у людей после 60 лет страдают суставы в силу изнашивания суставных поверхностей; связки становятся менее эластичными, изменяется количество суставной жидкости, что в комплексе дает ограничение подвижности суставов и болевые ощущения. Тренировки с женщинами, данной возрастной категории, должен проводить тренер знающий как тренировать женщин.

Влияние физической активности на старение

      Помимо всех возрастных факторов крайне важно учитывать образ жизни человека при оценивании его состояния здоровья и физической подготовленности. Так, женщина, которая занимается физическим трудом, гораздо более подготовлена физически, нежели женщина, сидящая всю жизнь в кабинете и ведущая малоактивный образ жизни. Важно помнить, что мышечная система должна работать. Именно это является одним из факторов профилактики преждевременного старения – фактор активности человека.

      Для повышения работоспособности у женщин при малоподвижном образе жизни можно советовать приемы самомассажа верхних и нижних конечностей для снятия напряжения с мышечного комплекса. Кроме того, помимо физической культуры, применяются водные процедуры  повышения и тонуса и частичного уменьшения утомления человека (например, посещение бассейна в обеденный перерыв).

Проблемы, идущие с нами с раннего возраста

      Стоит заметить, что тенденция к увеличению уровня заболеваемости костномышечной патологии среди подросткового населения говорит о том, что в более зрелом возрасте эти процессы могут лишь усугубляться, если не заниматься физической активностью, но с правильно подобранной дозировкой и грамотным тренировочным процессом, потому тренер должен знать как тренировать женщин. На первом месте заболевания позвоночника. И если этот процесс начинается в столь раннем возрасте, стоит ли говорить, к чему может привести в старшем возрасте игнорирование данного факта?

      В диагностике индивидуального уровня здоровья человека важным является наличие интегральных критериев его оценки. Одним из таких критериев является показатель темпа биологического старения, который может существенно отличаться от паспортного возраста и который может характеризовать состояние здоровья и эффективность адаптации к экологическим и профессиональным, а также тренировочным условиям. Последнее мы можем регулировать самостоятельно в полной мере (тренировочные условия).

Понятие возраста организма

      Понятие «Биологический возраст» (его еще называют метаболический) объясняется тем, что только лишь паспортный не является достаточным критерием для оценки работоспособности и здоровья человека. При одинаковом паспортном возрасте разных людей активность старения их организмов, органов и систем всегда различна. Различие между паспортным и биологическим возрастом определяется снижением функциональных возможностей организма, интенсивностью процесса старения его систем и функций. В традиционном понимании биологический возраст отражает рост, развитие, созревание и старение организма.

      Для определения биологического возраста, тренер использует различные тесты либо взвешивание человека на анализаторе состава тела (биоимпедансный анализ). Данная услуга есть во всех современных медицинских центрах, а так же во многих фитнес клубах, учитывая тот фактор, что тренерам приходится иметь дело не просто с физической формой человека, но и с его здоровьем.

Как тренировать женщин

      Систематизировав все вышеперечисленные факторы, можно сделать вывод, что те тренировочные программы, которые подходят 20-ти летним девушкам, совершенно не годятся для 40 и 50-ти летних. При составлении тренировочной программы стоит учитывать наиболее важные моменты:

  • Разницу между биологическим и паспортным возрастом человека
  • Состояние сердечно-сосудистой системы
  • Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, состояние здоровья позвоночника
  • Тип осанки
  • Образ жизни и культуру питания
  • Фактор активности и количество времени, которое человек может себе позволить для посещения тренировок
  • Регулярный сбор информации и цифры (взвешивание, замеры, состав тела, физические и функциональные тесты)

     Только при учете всех этих факторов одновременно, можно построить грамотную тренировочную программу, которая не только удовлетворит потребности клиентки (ее целей), но и скажется положительно на общем состоянии здоровья организма, попутно решая уже существующие проблемы или замедляя преждевременные процессы старения организма. Поэтому важно чтобы тренер знал как тренировать женщин и выбирал подход в зависимости от биологического возраста клиента.

Академия фитнеса Мастер

Оставьте свой e-mail и примите участие в розыгрыше бесплатного семинара (на ваш выбор). Розыгрыш проводим раз в три месяца! Следующий розыгрыш - 7 марта!